女生練肌肉比男生更有效？破解囚徒健身五大迷思，居家訓練CP值更高

顛覆認知！女生練肌肉其實自帶隱藏優勢

肌肉量起跑點差異≠增肌效率差

大家常誤會女生因為「天生沒什麼肌肉」就練不出線條，其實這完全是迷思！復健科權威醫師王思恒（史考特醫師）用超白話比喻： 「男生荷爾蒙多女生15倍，照理說肌肉量應該差15倍對吧？但實際上女生平均有男生2/3肌肉量，這表示『生長激素』才是關鍵推手！」

國際研究數據打臉性別偏見

1995年國際運動醫學期刊的實驗超有趣：

• 重量訓練後男生荷爾蒙↑↑↑
• 但生長激素濃度男女都飆高 馬里蘭大學更找來「年輕/年長男女」四組人馬PK，結果跌破眼鏡：
  1. 年輕女生增肌幅度最大
  2. 各組差距不到10% 醫師補充關鍵：「女生只是起跑點少1/3，但進步速度不輸男生！」

重量訓練其實超安全？受傷率真相

澳洲邦德大學分析20份研究發現：

• 重訓：每1000小時受傷1次（等於每週練3次要6年半才可能受傷）
• 跑步：每1000小時受傷10次 但醫師提醒：「就像走路也會跌倒，正確熱身+動作標準才是王道！」

女生最怕的「練太壯」真相大公開

美國健身教練麥可．馬修斯破解常見誤會： 「那些健身房看起來壯的女生，其實是肌肉把脂肪撐起來啦！」要練到金剛芭比等級需要：

1. 萬中選一的超強基因
2. 嚴格飲食控制+專業課表
3. 持續5年以上高強度訓練 「一般人增肌同時減脂，反而會讓線條更緊實好看！」

囚徒健身6大實戰守則

復健科陳相宏醫師強調「自體重量訓練」三大優勢：

1. 不用買器材：省錢省空間
2. 隨時能開練：客廳、辦公室都能做
3. 強度自由調：改變支撐點就能增減難度

初學者必看安全指南

1. 手腕保護：做伏地挺身時手掌要完全貼平，避免「折手腕」傷關節
2. 倒立禁忌：絕對別用頭頸支撐！頸椎受傷可能癱瘓
3. 疼痛警訊：練完持續痛超過3天要就醫，別去亂按摩
4. 循序漸進：從「跪姿伏地挺身」開始，別勉強做單手伏地挺身
5. 熱身訣竅：動態伸展比靜態拉筋更有效

進階動作示範（文字版）

• 囚徒深蹲：雙腳與肩同寬，下蹲時膝蓋不超過腳尖
• 蜘蛛人伏地挺身：手肘往後45度，抬膝碰手肘
• 門框引體向上：抓住門框上緣做反向划船

練肌飲食關鍵三要點

1. 蛋白質要吃夠：每公斤體重至少1.6克
2. 碳水不可少：地瓜、燕麥等低GI主食幫助恢復
3. 補充omega-3：鯖魚、核桃抗發炎

醫師最後提醒：「別被『女生練肌沒用』的老觀念騙了！現在開始每周3次居家訓練，三個月後鏡子會給你驚喜答案～」