原來這些菜比牛奶更補鈣！營養師教你吃對關鍵
大家每天都在煩惱要怎麼補鈣嗎？其實不用狂喝牛奶也能輕鬆達標！台灣知名營養師高敏敏最近公開超狂蔬菜鈣質排行榜，裡頭藏著好多讓人驚掉下巴的補鈣神菜！
💡每日鈣質需求知多少？
先跟大家科普一下，成年人每天需要攝取1000-1200毫克的鈣質。但你知道嗎？3杯牛奶(720ml)才只能補到約744mg，這時候就要靠「隱藏版補鈣蔬菜」來助攻啦！
🥬【蔬菜鈣含量TOP15】每100g含量
- 髮菜 1187mg 👉🏻比牛奶多11倍！
- 芥蘭菜 181mg
- 紫菜 342mg
- 紅莧菜 146mg
- 地瓜葉 105mg
- 青江菜 104mg
- 油菜 88mg
- 菠菜 81mg
- 空心菜 64mg
- 高麗菜 47mg
（完整名單共15種，此處節錄前10名）
🔥補鈣冠軍「髮菜」怎麼吃？
長得像黑色毛線的髮菜，其實是沙漠植物的根部！雖然在台灣比較少見，但：
- 煮湯時加1小把(約10g)就能補到118mg鈣質
- 記得要先泡水30分鐘去除沙粒
- 跟豆腐煮湯是絕配，雙重補鈣效果
🥦常見蔬菜補鈣技巧
紅莧菜小知識
- 煮的時候會出紫紅色湯汁，那是甜菜紅素不是農藥
- 快炒時加點油，幫助吸收脂溶性維生素
- 鈣含量跟小魚乾差不多等級
地瓜葉隱藏版吃法
- 川燙後拌芝麻醬，鈣質吸收率提升50%
- 選擇嫩葉部位口感更好
- 市場買回家先泡水10分鐘去雜質
❗補鈣三大迷思
- 喝大骨湯有用嗎？ 👉🏻其實100ml只有1-2mg鈣
- 吃菠菜會結石？ 👉🏻搭配維他命C就能避免
- 吃鈣片比食物好？ 👉🏻天然食物吸收率更高達60%
高敏敏營養師特別提醒：「每天至少要吃1碗半的蔬菜，搭配1-2杯乳製品，才能把鈣質補好補滿。記得飯後曬太陽10分鐘幫助維生素D生成，鈣質才能真正被吸收利用喔！」
最後偷偷告訴大家，營養師的私房補鈣菜單是紫菜蛋花湯+涼拌芝麻菠菜，這樣一餐就能輕鬆攝取到500mg以上的鈣質啦！