上班族必學！3招超有感脊椎放鬆術
▍體重懸吊法：最強解壓神器
找個堅固的單槓架（公園那種就可以），雙手打開比肩膀寬一點抓住橫桿。關鍵在於要讓腳完全離地，想像自己像晾衣服那樣掛著，這時候你會感覺脊椎慢慢被拉開。注意肩膀不要聳起，保持自然下沉，每次掛30秒就能讓椎間盤回歸原位！
小提醒：如果手掌容易痛，可以戴健身手套或包毛巾。初學者從10秒開始慢慢增加，孕婦或脊椎受傷者要先問醫生喔！
▍全身扭轉伸展：辦公室就能做
- 雙手撐地呈現「跪姿伏地挺身」預備
- 右腳大步跨到右手外側，腳掌和手掌平行
- 左手用力往上舉高，眼睛跟著手指看向天花板
- 保持深呼吸5次後換邊，重複3輪
這個動作會同時拉到髖關節、側腰和肩頸，特別適合久坐腰痠的人。做的時候注意屁股不能往後翹，腹部要收緊才有感覺！
▍彈力繩腿後側按摩
準備一條長毛巾或彈力帶，躺平後把帶子繞在腳底板。分成三個方向拉伸：
- 垂直上拉：腳尖回勾，感覺小腿到屁股的緊繃
- 側邊下放：緩慢把腿往旁邊地板靠近，鼠蹊部會超有感
- 交叉拉伸：把右腿往左肩方向帶，同時扭轉腰部
每個角度停留15秒，記得保持呼吸不要憋氣。做完會發現走路變輕快，連假胯寬都改善！
▍滾筒使用密技大公開
選密度適中的泡棉滾筒，針對三大痠痛區：
- 上背部：雙手抱頭緩慢來回滾動，遇到痛點停5秒
- 大腿外側：側躺用前臂支撐，從骨盆到膝蓋分段按壓
- 小腿肚：坐姿把滾筒墊在腳踝下方，前後移動身體
建議洗完澡肌肉放鬆時操作，每區花2分鐘就夠。如果痛到受不了，可以用瑜伽磚墊高減輕壓力～
這些情況要注意！
雖然伸展好處多，但如果出現以下狀況請馬上停止： ⚠️ 手腳突然發麻刺痛 ⚠️ 關節發出喀喀聲伴隨疼痛 ⚠️ 拉伸後反而更緊繃 ⚠️ 頭暈想吐或呼吸困難
記得量力而為最重要！搭配充足睡眠和水分補充，才能真正讓身體充電。明天開始每天花5分鐘照顧脊椎，三個月後你會感謝自己！