🌙 半夜餓到睡不著？先搞懂這些宵夜地雷！
每次打開外送APP，看到涼麵、鹹酥雞、滷味都在招手？先等等！你知道這些看起來「無害」的宵夜其實超罪惡嗎？
🚫 宵夜NG食物排行榜
- 涼麵653大卡：醬料包+麻醬根本油炸彈，等於吃下2碗白飯
- 臭豆腐530大卡：鈉含量破表！隔天水腫直接+2kg（泡菜要塞進豆腐裡吃才對）
- 小籠包440大卡：每天吃14天胖1kg，蒸籠底層的油湯千萬別喝
- 鍋燒意麵780大卡：油炸麵體+加工料，熱量堪比吃到飽套餐
🔢 營養師獨家『宵夜安全公式』
📝 基礎代謝率計算教學
女生公式：
655 + (9.6×體重kg) + (1.8×身高cm) – (4.7×年齡)
男生公式：
66 + (13.7×體重kg) + (5.0×身高cm) – (6.8×年齡)
🧮 實際試算給你看！
以28歲/50kg/165cm女生為例：
655 + (9.6×50) + (1.8×165) – (4.7×28)
= 655+480+297-131.6
= 1300.4大卡
宵夜安全值=基礎代謝10%=130大卡以下
（建議壓在100大卡內更保險）
🥛 營養師私藏宵夜清單
✅ 百元超商就能買
- 無糖高纖豆漿：300ml僅75大卡+8g蛋白質
- 希臘式優格：130g約90大卡，加半匙燕麥超飽足
- 溏心蛋+海苔：雙重鮮味組合不到80大卡
- 毛豆莢50g：蛋白質補給站，邊剝邊吃不怕過量
🍫 甜食控救星
- 85%黑巧克力：拇指大小約50大卡，苦甜味超解癮
- 寒天果凍：選擇代糖款，整杯吃光不到30大卡
- 烘烤蘋果片：自製無糖版，微波1分鐘就有熱甜點
⚠️ 宵夜必守3大原則
- 22:00前吃完：給腸胃2小時消化時間
- 小碗定量吃：改用醬料碟裝，視覺滿足感UP
- 搭配溫開水：先喝300cc再進食，避免暴食
💡 特殊狀況這樣吃
- 熬夜加班族：選茶葉蛋+無糖綠茶提神抗餓
- 健身增肌派：改喝乳清蛋白+半根香蕉
- 經期嘴饞期：溫熱杏仁奶+5顆腰果舒緩不適
只要掌握「算熱量+挑食材+控時間」三大關鍵，半夜追劇吃零食也能維持好體態！記得把公式存手機，下次點餐前先精算再開動～