擰毛巾測肌力！30歲後每年流失8%肌肉
最近是不是覺得擰毛巾特別費力？罐頭怎麼轉都打不開？這些小症狀其實是肌肉罷工警報！台大醫師臨床發現，30歲後每10年肌肉量減少8%，70歲後更以15%速度流失。最可怕的是，肌肉流失會引發「惡性循環」：
- 🚨 手腳無力→減少活動→肌肉更萎縮
- 🚨 免疫力下降→容易感冒生病
- 🚨 跌倒骨折風險暴增3倍
自我檢測3招揪出肌少症
1. 毛巾測試法
拿條浸濕的毛巾用力擰乾，如果：
- ✅ 能完全擰乾：肌力正常
- ❌ 仍有明顯水滴：需提高警覺
- 💦 整條還在滴水：快就醫檢查
2. 椅子站立測
雙手交叉抱胸從椅子站起：
- ⏱️ 5秒內完成：肌力達標
- ⏳ 超過5秒：需加強訓練
- 🪑 需用手撐扶：肌力嚴重不足
3. 走路速度測
過馬路時觀察自己：
- 🏃 綠燈亮起能從容通過：正常
- 🚶 走到一半變紅燈：肌耐力衰退
- 🐢 全程小碎步移動：肌肉量可能不足
養肌黃金公式：吃對蛋白質+練對動作
🥩 蛋白質這樣吃才有效
台大醫師推薦「拳頭進食法」：
- 每餐吃「1.5個拳頭大」蛋白質
- 優先選擇「白胺酸」豐富食材：
- 🐟 深海魚類：鮭魚、鯖魚
- 🐔 雞胸肉：脂肪低好吸收
- 🥚 毛豆：植物性蛋白首選
💪 居家重訓3神器
不用上健身房也能練：
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寶特瓶深蹲
- 裝水1.5公升雙手握瓶
- 蹲下時膝蓋不超過腳尖
- 每組15下，每天3組
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彈力帶划船
- 雙腳踩住彈力帶中段
- 向後拉至肩胛骨夾緊
- 強化背部與手臂肌群
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毛巾對抗訓練
- 雙手抓毛巾兩端用力拉緊
- 維持張力做左右旋轉
- 每天5分鐘練出「擰乾力」
醫師提醒：減肥別減掉肌肉！
很多人靠節食瘦身卻越減越虛弱，關鍵在於：
- ❌ 只吃沙拉：蛋白質不足
- ✅ 正確作法：每日攝取「體重x1.2g」蛋白質
- ⚠️ 搭配日曬：每天15分鐘陽光補充維生素D
銀髮族養肌要點
牙口不好也能補充：
- 🥛 豆漿+芝麻粉：雙重蛋白質
- 🍮 蒸蛋加起司：軟嫩好入口
- 🥣 魚肉粥：用薑絲去腥更開胃
最後提醒，肌肉是天然護甲，從今天開始每天做「寶特瓶深蹲+毛巾訓練」，搭配足夠蛋白質，三個月後你會發現：
- 💥 毛巾輕鬆擰到全乾
- 💥 爬樓梯不再氣喘吁吁
- 💥 抱孫子手不再發抖！