跟生理期腰酸背痛說掰掰！3招居家運動有效舒緩不適
哈囉各位水水們～是不是每個月總有幾天被腰酸背痛搞得心情超阿雜？今天要來跟大家分享超實用的經期運動秘訣，讓妳跟生理期不適說bye bye！專業健身教練特別設計3招超簡單居家運動，躺著做、趴著動都能緩解不適！
💡為什麼運動能改善經痛？原來關鍵在這裡！
很多妹子都以為經期要躺整天，其實適度運動才是王道！根據研究顯示：
- 長期運動的女生經痛機率減少40%
- 運動時分泌的腦內啡是天然止痛劑
- 強化骨盆肌肉能減少子宮收縮拉扯
🔍生理期不適的2大元凶
- 子宮收縮拉扯：就像橡皮筋久沒用會硬化，骨盆底肌群長期沒鍛鍊，經期時被拉扯就容易抽筋
- 壓力荷爾蒙作祟：焦慮緊張會讓全身肌肉緊繃，加倍疼痛感
🧘♀️3招超有效舒緩運動（附詳細圖解說明）
準備好瑜伽墊和枕頭，現在就開始動起來！
第1招：抗力球背部覺醒術（訓練臀大肌+豎脊肌）
🕒建議次數：每組15-20次，做2-3組
步驟分解：
- 把抗力球放在腹部下方，雙腳打開與肩同寬
- 手掌撐地，慢慢把上半身抬離球面
- 注意！要像驕傲的天鵝一樣挺胸，脖子不要縮
- 維持3秒鐘後緩緩回到原位
- 進階版可手持礦泉水增加強度
💡小技巧：動作時想像用尾椎骨畫彩虹
第2招：枕頭臀橋緊實術（啟動骨盆底肌群）
🕒建議次數：每組20次，做3組
詳細教學：
- 平躺後膝蓋彎曲，大腿內側夾緊枕頭
- 臀部慢慢抬離地面，從尾椎一節節往上
- 頂峰時膝蓋、骨盆、肩膀成一直線
- 夾緊枕頭同時收縮提肛肌（像憋尿的感覺）
- 維持5秒後緩緩下降
⚠️注意：腰部不要過度拱起，避免腰椎受傷
第3招：貓式呼吸放鬆法（深層核心訓練）
🕒建議次數：配合呼吸做10-15次循環
動作要領：
- 四足跪姿時手腕在肩膀正下方
- 吸氣時像生氣的貓拱背，下巴內收
- 吐氣時讓脊椎一節節下沉，抬頭看前方
- 搭配腹式呼吸效果更加倍
- 可同步加入凱格爾運動訓練盆底肌
🌟進階變化：拱背時試著抬起單手單腳
🩺什麼情況要暫停運動？
雖然運動能緩解不適，但出現這些狀況要立即停止： ▸ 經血量大到每小時需更換衛生棉 ▸ 嚴重頭暈或冒冷汗 ▸ 下腹出現劇烈刺痛感 ▸ 原本不痛突然劇痛
📅日常保養小叮嚀
- 經期前1週開始每天做10分鐘核心訓練
- 補充含鎂食物（香蕉、深綠色蔬菜）
- 用熱敷袋溫暖下腹部
- 穿寬鬆衣物減少壓迫感
姊妹們記得要傾聽身體的聲音，選擇適合自己的運動強度。只要持續練習2-3個月經週期，就會發現那些惱人的腰酸背痛真的改善超多！快把這篇收藏起來，下次經期來時試試看吧～