新手跑者必學！6招超實用訓練讓你跑得更輕鬆
剛開始接觸跑步的朋友常會發現，明明很認真練習卻總覺得跑不順？其實關鍵在於「跑步之外的訓練」！今天就來分享跑者圈公認最有效的6個基礎練習，幫你打造更強韌的運動體能～
▍1. 小腿伸展：打造彈簧腿的關鍵秘訣
為什麼重要？
跑步時小腿肌肉要承受體重3-5倍的衝擊力！特別是穿慣高跟鞋的女生，阿基里斯腱容易縮短，更容易出現腳踝扭傷。
超詳細圖解版
- 找張長椅坐下，雙腿自然伸直
- 腳尖朝上勾起（像跳芭蕾那樣）
- 身體慢慢前傾，雙手抓住腳掌往回帶
- 注意腳踝放鬆，膝蓋不能彎曲
- 維持15秒後休息，每腳做3輪
★進階技巧：可以在腳掌掛彈力帶增加阻力，效果加倍！
▍2. 大腿後側伸展：解決「鐵腿」問題就靠這招
跑者常見困擾
久坐上班族大腿後側肌群超緊繃！容易導致跑步時「用錯肌肉」，大腿前側越跑越粗，後側卻使不上力。
居家版完整教學
- 平躺在地板，右腳彎曲踩地
- 左腳伸直，用彈力帶/毛巾勾住腳底
- 慢慢把腿拉向胸口，保持膝蓋打直
- 拉到微痠的位置停10秒，重複8次
- 換邊時記得調整骨盆位置不歪斜
▍3. 深蹲訓練：練出完美跑姿的基礎功
常見錯誤提醒
[⚠️] 膝蓋內夾
[⚠️] 屁股沒往後坐
[⚠️] 腳掌離地
分階段訓練計劃
| 週數 | 組數x次數 | 進階變化 |
|---|---|---|
| 第1-2週 | 2×15 | 徒手深蹲 |
| 第3-4週 | 3×20 | 負重水瓶 |
| 第5週起 | 4×25 | 單腳深蹲 |
▍4. 骨盆矯正術：改善「長短腳」跑法
自我檢測方法
靠牆站立時，檢查：
- 兩側肩膀是否水平
- 腰部空隙是否對稱
- 膝蓋能否自然併攏
每日訓練菜單
- 仰躺抬腿練習 3組x10次
- 側躺蚌殼式開合 每邊2組x15次
- 橋式抬臀 維持30秒x3組
▍5. 核心特訓：跑者專屬棒式變化
四階段挑戰
- 基礎版：手肘撐地30秒
- 側身版：左右各15秒
- 動態版：交替抬膝20下
- 超人式：手腳同時離地10秒
常見QA
Q：為什麼做棒式會腰痠？
A：代表腹部沒收緊，先把姿勢做正確再延長時間
▍6. 撐體訓練：告別駝背跑步姿勢
辦公室偷練小技巧
利用辦公椅隨時做三組：
- 椅子深蹲（注意膝蓋不超過腳尖）
- 撐體推舉（手撐椅背10下）
- 轉體伸展（左右各5次）
訓練安排小秘訣
✔️ 跑前動態伸展：選擇膕繩肌&骨盆訓練
✔️ 跑後靜態伸展：著重小腿&大腿後側
✔️ 休息日加強：深蹲+棒式組合訓練
記得訓練要循序漸進，如果出現刺痛感要立即停止！剛開始可能覺得吃力，但堅持2-3週後，你會發現跑步時身體變得好輕盈～